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[특별기획] 우리는 신중년, '걷기운동'으로 체력 키워 "코로나 극복한다!"

- 활기찬 '걷기운동'이야말로 유산소운동과 근력운동으로 '일거양득' 효과

 

 

 

 

【뉴스라이트 = 한경준 기자】 한국보건사회연구원은 노인복지법에 따라 3년 주기로 '노인실태조사'를 전개하고 있다.

 

2017년에 실시된 노인실태조사에 따르면, 85세 이상 노인의 절반 이상(56%)이 앉기·걷기·식사하기 등 일상생활 수행능력과 집안일 하기·교통수단 이용하기 등 수단적 일상생활 수행능력이 떨어지는 것으로 나타났다. 


이는 전체적인 신체 노화 현상으로 볼 수 있겠지만, 주요 원인은 근육 감소다. 근육은 사용하지 않으면 점차 감소되므로 꾸준히 근력운동을 해야 한다.

 

골격근이 쇠퇴하는 근육감소증은 빠르면 40대부터 시작되고, 아무런 조치를 취하지 않고 내버려 두면 80세 무렵에는 근육량이 절반으로 줄어들게 된다. 

 

근력이 떨어지면 신체 장애를 일으킬 수 있는 위험도가 4배 이상 높아지고 일상에도 악영향을 미친다. 근육 감소로 인해 보행능력이 떨어지면 경제활동이 어려워지고, 근육이 줄면 뼈를 지지하는 축이 무너져 대표적인 노인성 질환인 관절염에 쉽게 노출돼 거동이 불편해 진다.

 

또 근육 감소는 체력으로 이어지고, 체력 감소는 면역력과 직접적인 연관이 있어 독감 및 코로나19와 같은 전염병에 쉽게 노출될 수 있다.

 

더구나 올해는 코로나19의 확산으로 각종 커뮤니티나 모임 활동이 불가능해져 우울증과 정신적 소외감, 감정의 기복 등을 호소하는 신중년 세대가 늘고 있다.

 

그렇다고 갑자기 근력 운동을 무리하게 하는 것은 바람직 하지 않다. 중장년층이 근력 운동을 매일 하면 근육이 미세하게 계속 손상되고 회복할 수 있는 시간이 없어 도리어 역효과가 날 수 있기 때문이다.

 

따라서 중장년층에게는 '걷기운동'이 최고의 맞춤운동이다. 꾸준한 걷기운동은 유산소운동과 무리를 주지않는 근력운동의 양쪽 효과를 나타낸다.

 

특히 매일 30분 이상 빠르게 걷는 습관을 들이면 고혈압, 고지혈증, 복부비만 등 성인병 예방이나 치료에도 효과적이다. 빠르게 걷기는 1분에 평균 100m 이상 걷는 속도로 걸어야 한다.

 

 

 

 

걷기운동을 할 때 올바른 자세는 가슴을 펴고 배에 힘을 주며, 발 뒷편부터 발가락에 이르기까지 모두 지면에 닿도록 발바닥 전체를 정확히 이용해 걷는 것이 좋다.

 

70세 이상의 고연령층은 '노르딕 워킹'을 하는게 좋다. 노르딕 워킹이란 썰매를 탈 때 스틱으로 땅을 밀어내듯 스틱을 이용해서 걷는 방법이다. 스틱을 사용하면 체중이 분산되면서 척추와 관절에 무리가 덜 가고 상체까지 쓰게 되므로, 전신 근육의 90% 이상을 쓰게 되어 체력이 길러지고 척추기립근도 강화된다.


'동의보감(東醫寶鑑)'에는 "약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다 행보(行補)가 낫다"고 적혀 있다. 즉 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식이 몸에 좋고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 게 몸에 더 좋다는 뜻이다.

 

100세 시대를 맞아 건강을 위한 최소한의 운동은 선택이 아닌 '필수'이며, 코로나19를 극복하기 위해서라도 가장 쉬운 운동인 '걷기'를 실천해 체력과 면역력을 키우는 게 중요하다.
 


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