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[특별기획] 엎친 데 덮친 격, "갱년기 불면증에 코로나 우울증까지".. 어떻게 극복할까?

- 코로나로 '중장년층 불면증' 증가.. 노년 치매·우울증 주의보
- 자전거·줄넘기·계단 오르내리기 등 혼자 할 수 있는 운동으로 교감신경 활성화해야

 

 

 

 

【뉴스라이트 = 이세현 기자】 코로나19의 재확산과 장기화 조짐에 따라 야외활동 및 사회활동의 제한으로 우울증과 호르몬 불균형이 더해져 잠 못 이루는 신중년 세대가 늘어나고 있다.

 

50대에 접어들면 갱년기 및 뇌 노화의 가속화 등 전신적 노화현상이 심화되면서 불면증이 악화되기 십상이다. 이는 비단 여성뿐만 아니라 장년의 나이를 맞이하는 남성에게도 해당된다.

 

나이를 먹어 수면과 각성을 담당하는 뇌의 '시상하부'가 노화되면 생체 리듬 조절 능력이 떨어지고, 수면을 조절하는 멜라토닌 호르몬이 감소해 수면 건강이 취약해진다.

 

국민건강보험공단에 따르면, 지난 2019년 한 해 동안 50세 이상의 불면증(수면장애) 환자 수는 12만7321명으로, 2015년(8만7864명)보다 50% 증가한 것으로 나타났다.

 

코로나19의 장기화도 건강한 수면을 방해하는 중요 요인으로 작용한다. 특히 중장년층의 지속적인 불면은 치매 발생 위험을 높인다.

 

아시아수면국제학회에 따르면 불면증은 치매 발병률을 최대 50%까지 높인다고 밝혔다. 계속되는 불면으로 인해 '베타아밀로이드'라는 불량 단백질이 비정상적으로 쌓이면 여러 질환을 일으킬 수 있고 치매로 이어질 수 있기 때문이다. 

 

또 불면증은 우울증을 유발한다. 미국 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건대 연구에 따르면 불면증이 악화된 갱년기 세대는 불면증이 개선된 세대보다 우울증의 위험이 28.6배나 높았다. 

 

 

 

 

밤에 푹 자려면 낮에 충분한 햇볕을 쬐야 한다. 햇볕을 쬐면 '행복 호르몬'으로 불리는 '세로토닌'이 분비되는데, 이 세로토닌은 수면을 돕는 멜라토닌을 합성한다.

 

전문가들은 햇볕이 내리쬐는 낮에 잠깐씩이라도 야외활동을 할 것을 권장한다. 햇볕을 직접 받으면 비타민 D 생성과 더불어 수면 호르몬인 멜라토닌 호르몬을 증가시켜 밤에 수면을 돕는다. 

 

또 낮에 충분히 움직여 활동량을 늘려야 적당히 피로하고 교감신경도 활성화되고, 활성화된 교감신경이 밤에는 부교감신경이 활성화되도록 도와줘 잠을 푹 잘 수 있게 작용한다.

 

그러나 올해는 코로나19의 확산으로 대면 활동이 매우 제한적이고 삼삼오오 자유롭게 운동조차 할 수 없는 것이 현실이다.

 

 

 

 

이럴 때는 좋아하는 음악을 들으며 거실이나 베란다에서 스트레칭을 하며 가볍게 운동하는 것도 하나의 방법이다.

 

혼자 할 수 있는 운동으로는 자전거와 줄넘기 등이 있고 아파트나 고층 건물에 거주하는 사람이라면 계단을 오르내리는 반복적인 근력운동도 매우 효과적이다.

 

특히 잠자리에서 TV 시청이나 스마트폰 사용을 하면 도리어 뇌의 자율신경을 깨우는 악효과가 있으므로, 수면 직전에 스마트 기기의 사용은 최대한 줄여야 한다.

 

가급적 매일 밤 같은 시간대에 잠자리에 드는게 좋으며, 20분 이상이 지났는데도 잠이 오지 않는다면 차라리 자리에서 일어나 독서·요가·명상 등 긴장을 풀어주는 활동을 한 후 다시 잠을 청해보도록 하자.

 

중장년으로 접어들면 수면 시간의 감소는 어느 정도 자연스러운 현상이기도 하므로, 숙면에 대한 지나친 집착은 가지지 않는게 좋다.

 

그러나 계속되는 불면증으로 피로감이 해소되지 않아 심각하게 일상생활에 지장이 있다면 치료 대상이 될 수 있으니, 신경과, 가정의학과, 정신건강의학과 등 전문의의 진료를 받아야 한다.

 

 


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